Corso Yoga
2 Upavistha Konasana
Questo esercizio serve ad allungare l'interno coscia ma anche l'inguine e i muscoli posteriori della coscia ne sono influenzati. Questa posizione favorisce anche un senso di controllo ed equilibrio. Se trovi difficoltoso allungare le gambe o non riesci a mantenere l'equilibrio, non ti scoraggiare, continua a provare.
1. Siediti con le gambe distese di fronte a te
2. afferra le caviglie, piega le ginocchia e unisci i piedi in modo da far toccare le piante dei piedi, premi leggermente sulle ginocchia.
3. Adesso, seduto in posizione eretta e mantenendo lo sguardo verso l'alto, tira su il mento per allungare la colonna vertebrale.
4.INSPIRA e poi ESPIRA mentre ti pieghi dolcemente in avanti, fai cadere la testa in avanti e poi indietro
5. Adesso ESPIRA completamente e comincia a respirare dolcemente con il naso. Mantieni la posizione per un po' continuando la respirazione dolce.
6.INSPIRA alza la testa e delicatamente torna alla posizione da seduto.
7.Porta i piedi davanti all'inguine, tieni in trazione gli alluci.
8. INSPIRA poi ESPIRA e solleva una gamba sul lato, tieni la mano a mantenere il piede e tira la punta verso di te, ESPIRA completamente e respira con l'aiuto degli addominali. Mantieni la posizione per alcuni respiri.
9. INSPIRA, poi ESPIRA portando il ginocchio con il tallone che tocca l'inguine. Siediti dritto, prestando attenzione alla spina dorsale e tenendo su il mento.
10. Ripetere lo stesso movimento per l'altra gamba
11. Adesso estendi le gambe mantenendo le piante dei piedi uniti, a seguire esegui un piegamento in avanti. Poi finisci la serie portando i talloni all'inguine, seduto con la schiena dritta e tenendo il mento in su.
12. Afferra entrambi i piedi mentre ti pieghi indietro ed INSPIRA, poi ESPIRA e solleva entrambe le gambe sui lati, cerca di tenere le punte dei piedi all'altezza del mento, aggrappati alle punte dei piedi e tira verso di te, ESPIRA completamente mantenendoti in equilibrio sulle natiche.
13. Respira con l'addome e tienilo in trazione per qualche respiro. Tieni la schiena dritta e lo sguardo verso l'alto.
14. INSPIRA poi ESPIRA e piega le ginocchia fino a toccare con i talloni l'inguine e rimani seduto.
Ripeti l'intero ciclo tre o quattro volte.
Video dimostrativo (l'esercizio viene presentato in maniera più estesa):
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